미국인 중 약 1억 명이 간헐적인 불면증으로 겪고 있으며 또 다른 2천만 명이 만성 수면장애를 가지고 있다. 남자보다 여자가 7-8배 이상 수면문제를 가지고 있다. 미국인들은 해마다 600톤의 수면제를 복용한다. 수면제는 아스피린 다음으로 많이 팔린다. 수면제의 부작용은 우울증, 피부발진, 근심, 과민, 비협조, 식욕부진, 소화불량, 혈액순환 장애, 호흡장애, 백혈구의 파괴, 시력약화, 고혈압, 간과 신장 장애, 중추신경계의 손상, 기억력 상실, 현기증, 그리고 혼란 등이다. 이런 부작용들이 또한 불면증을 일으킨다. (225.1)

 수면요구는 사람마다 다르며 일시적으로 바뀐다. 질병, 임신, 스트레스 상태에서는 잠이 더 많이 필요하고 건강하면 수면 시간이 좀 적어도 된다. 흥미롭게도 체중이 늘면 잠이 많아지고 체중이 줄면 잠이 줄어든다. 개성과 수면은 분명한 관련이 있다. 수면시간이 적은 사람은 외향적이고 활기차고 더 만족하고 더 능률적인 반면 수면시간이 많은 사람은 내향적이고 우울하고 근심걱정이 많은 편이다. 잠을 전혀 자지 못하거나 조금밖에 자지 못한다고 호소하는 많은 사람들은 실제로는 그들이 생각하는 것보다 더 많이 잔다. 분명히 일부 사람들은 수면 중 꿈을 꾸면서 잠을 자지 못했다고 생각하기도 한다. 다른 사람들은 수면의 1-2단계에서 가볍게 잠을 자고서는 전혀 자지 못했다고 생각하기도 한다. (226.1)

 수면에는 두 가지 형태가 있는데 빠른 눈동자 움직임의 잠(REM수면)과 느린 눈동자의 움직임의 잠(NREM수면)이 있다. REM수면은 큰 근육들이 활동을 멈추고 안면근육과 손가락과 발가락은 간혹 씰룩거리고 보통 코를 골지 않는다. 심박은 NREM수면보다 더 빠르고 혈압이 더 높고 뇌의 온도가 상승한다. 호흡이 불규칙하기도 한다. 아마도 REM수면의 80%는 꿈을 꾸면서 보낸다. NREM수면 동안에는 인체의 신진대사가 느리다. 대부분의 인체의 복구 작용은 NREM수면 동안 일어난다. 혈액의 성장호르몬 수준은 이 형태의 수면동안 증가한다. (226.2)

 * 수면단계 (226.3)

 수면 0단계는 편안하게 깨어있는 상태이다. 뇌전도(EEG)의 파장은 10/초 정도이며 눈을 뜨거나 문제해결을 위해 정신활동을 하면 파장이 변한다. 그러다가 잠이 들면 수면 1단계로 들어가며 이 단계가 REM수면이다. 뇌파는 빨라지고 아주 작고 불규칙적이다. 가벼운 수면이며 쉽게 깨기도 한다. (226.4)

 그리고 수면 2단계로 들어간다. 감각이 줄어들고 심박과 호흡이 느리게 되고 체온이 떨어지고 산소 소모량이 줄어든다. 잠을 자기 시작하여 20-40분이 지나면 수면 3단계가 시작된다. 이 단계에서는 잠을 깨지 않으며 신체 상태는 계속 느리게 된다. 수면 3단계가 10분 지난 후에 수면 4단계가 시작된다. 수면 3-4단계는 델타 파장이라고 하는데 파장이 크고 느리고 1분에 1-2회 나타난다. 수면 4단계는 잠이 깊이 들고 어지간해서 깨지 않는다. (226.5)

 한 시간 정도 이렇게 깊이 자다가 다시 수면 2-3단계로 REM수면으로 오면서 꿈을 꾸기도 한다. 첫 번째 REM수면은 단지 5-10분정도 지속된다. 첫 번째 수면 사이클(1, 2, 3, 4, 그리고 REM)은 잠들기 시작한 후 70-80분이 걸린다. 이런 수면주기가 하룻밤에 4-5번 반복된다. 두 번째 수면 사이클은 110분 정도 걸리고 세 번째 수면 사이클은 120분 정도 걸린다. 그러나 네 번째 수면 사이클은 줄어들어 90분 정도이다. 일반적인 성인들은 수면 사이클 두 번째 단계에서 밤의 절반을 보낸다. 델타와 REM수면은 대부분의 수면 시간의 균형을 이룬다. (226.6)

 1. 좋은 수면의 열쇠는 규칙생활이다. 취침과 기상 시간이 규칙적이지 못하면 수면리듬이 깨지고 체온에 변화가 오고 자각상태와 졸음상태가 혼란스럽게 된다. 한 연구 보고에 의하면 규칙생활을 하는 사람은 반응이 빠르고 불규칙적인 수면습관을 가진 사람보다 더 행복하다고 한다. 불규칙적인 생활은 밤에 잠을 자고나도 피곤하고 생동감을 느끼지 못한다. 아침에 규칙적으로 일어나면 밤에 규칙적으로 취침하게 된다. 주말에 몰아서 많이 자면 생체시계가 혼란을 일으키고 이렇게 수면문제가 나타난다. (227.1)

 2. 낮잠을 자는 것은 밤에 잠자는 것을 방해한다. 그러나 규칙적으로 짧게 낮잠을 자는 경우는 좀 다르다. (227.2)

 3. 밤에 잠이 오지 않으면 일어나 책을 읽고 잠이 올 때까지 가벼운 운동을 한다. 다음 날 졸리더라도 낮잠을 자지 않도록 한다. (227.3)

 4. 수면제를 사용하지 않는다. 대부분의 수면제들은 항히스타민제나 진정제, 브롬화물, 스코폴라민으로 만든 것인데 효과도 별로 없고 부작용도 나타난다. (227.4)

 5. 잠을 청하기 위하여 사용하는 술이나 수면제들은 REM수면을 방해한다. 여러 형태의 수면제들을 계속 사용하면 수면문제를 더 악화시키는데 낮에 졸리니까 낮잠을 자게 되고 밤에는 잠이 잘 오지 않게 되기 때문이다. (227.5)

 6. 침실 온도는 18-20℃가 좋으며 너무 추운 방에서는 악몽이 심하고 너무 더운 방에서는 자주 잠에서 깬다. (227.6)

 7. 선풍기나 에어컨이 소음이 방해가 되면 귀막이를 하고 잔다. (227.7)

 8. 운동은 숙면을 취하는데 필수적이다. 운동선수들은 운동을 하지 않는 사람보다 더 많은 델타수면을 한다. 운동을 하루 거르면 수면에 영향을 준다. 취침 바로 전에 운동을 하면 몸이 자극을 받아 잠이 잘 들지 못하게 된다. (227.8)

 9. 커피나 담배는 다 같이 수면을 방해한다. 하루에 한 갑을 피우는 사람은 그렇지 않은 사람보다 19분 정도 더 깨어있게 된다. 하루에 3갑을 피우는 사람은 잠도 잘 들지 못하고 더 자주 깨고 비흡연자보다 수면 4단계와 REM수면이 줄어든다. 담배를 끊으면 3일 안에 수면상태가 달라지고 2주 후에는 수면 4단계와 REM수면이 정상으로 돌아온다. (227.9)

 10. 글루탐산나트륨(MSG)은 불면증을 일으킨다. (228.1)

 11. 저혈당 증후군은 수면문제를 가져온다. 베스트라이프 생활교육 프로그램이 도움이 된다. (228.2)