건강 계획 가운데 가장 중요한 것은 적정 체중의 유지 문제이다. 비만은 고혈압, 당뇨병 등 성인병을 일으키고 수명을 짧게 하는 주범이기 때문이다. 그러나 살빼기는 그리 쉽지 않은 문제이다. 주의를 하면 체중이 빠졌다가도 어느 틈에 다시 불어난다. 이러한 요요증후군이란 간단히 말해 다이어트나 단식 기타 운동 등으로 일시적으로 줄어든 체중이 곧 원상태나 그 이상 불어나는 증세를 말한다. 요요란 낱말은 실에 매달린 원형추가 오르내리는 요요장난감에서 따온 말이다. 얼마 전 미국 하버드대 등 5개 대학 공공 연구에서 요요증후군을 일으키는 원인은 만성적인 다이어트라는 결론을 내리고 있다. 인체에는 우리 생존에 필요한 일정량의 지방을 유지하도록 규제하고 있는 뇌 속의 지방측정계가 있는데 단식이나 다이어트를 계속할 경우 신진대사 비율을 떨어뜨리고 대신 몸속의 지방을 보존하려는 경향을 나타낸다. 따라서 다이어트 자체가 오히려 체중을 늘리기 쉬운 셈이다.
  (482.1)

 신진대사 비율이 떨어지게 되면 몸에 들어온 열량이 제대로 소모되지 않아 쌓이고 따라서 섭취하는 음식물의 양을 줄이더라도 체중이 줄기보다는 늘어날 기회가 훨씬 많아진다는 얘기다. 더구나 반복된 다이어트는 몸속의 혈당치를 급격히 떨어뜨리고 심리적으로 심한 공복감에 억제할 수 없는 왕성한 식욕을 유발하기 때문에 체중 감량에 실패하는 것이다. 요요 증을 예방하려면 끼니를 굶거나 절식을 하지 말고 식습관을 바꾸는 것이 현명할 것이다. 곡물과 야채 중심의 저지방, 저가당 음식 위주로 식사 메뉴를 바꾸면 3개월 내에 5kg의 체중을 줄일 수 있다. 체중감량식품은 흰쌀밥 대신 현미, 보리, 콩, 야채 중심으로 하고 가급적 식용유 등 기름을 넣지 않는 것이다. 육류도 가급적 사용하지 않도록 한다. 이 체중 조절 법은 음식의 종류를 바꾸는 것일 뿐 양을 줄이는 것은 아니기 때문에 공복감을 느끼지 않으며 별 고통 없이 체중을 줄일 수 있다는 게 큰 장점이다. (483.1)

 최적의 체중 감량 프로그램이란 최소한의 비용으로 식사 조절, 알맞은 운동, 생활습관의 변화로 비만을 치료하는 것을 말한다. 적절한 체중 감량이란 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 몸을 구성하는 성분 중 체지방을 줄이고 건강을 증진시키는 일이다. (484.1)

 1. 기본적인 원칙 3가지는 생활습관 변화, 식사조절, 알맞은 운동이다. (484.2)

 2. 먹지 않고 살을 빼면 요요현상이 나타나고 실패한다. 식사를 하면서 살을 빼는 방법을 선택한다. (484.3)

 3. 몸무게를 줄이는데 초점을 맞추지 말고 생활습관을 바꾸는데 주력한다. (484.4)

 4. 체지방을 줄이고 근육을 늘리면 체중조절 후에도 똑같은 식사를 해도 살이 찌지 않는다. (484.5)

 5. 채식위주의 건강식을 소식으로 하고 운동을 열심히 하면 반드시 체중조절에 성공한다. 1주일에 2-5kg 정도 줄일 수 있다. (484.6)

 6. 매일 1시간 정도 전신찜질을 주 5회 지속하면 큰 도움이 된다. (484.7)

 7. 균형 잡힌 몸매를 가질 뿐만 아니라 마음도 변화된다. (484.8)

 8. 올바른 의지력의 활용이 성패를 가름한다. (484.9)

 1. 비만도 평가 (484.10)

 2. 자기관찰로 원인발견 (484.11)

 3. 체중감량 목표설정-현재체중과 목표체중 확인 (484.12)

 4. 식사와 운동계획 (484.13)

 5. 생활습관과 식습관 변화-문제의 발견과 행동수정 (484.14)